Et yemeden kas yapabilirsiniz: İşte, protein değeri yüksek leziz vegan yemek tarifleri

Spor yapan veya sağlıklı yaşama adım atan pek çok kişinin kafasını kurcalayan en büyük soru aynı: “Yeterince protein alabiliyor muyum?” Yanıt net: Evet. Doğru besin kombinasyonlarıyla hayvansal ürünlere ihtiyaç duymadan günlük protein ihtiyacını karşılamak ve kas gelişimini desteklemek mümkün. İşte, protein değeri yüksek leziz vegan yemek tarifleri…

ÇITIR TOFU KİNOA SALATASI

Malzemeler

• 1 paket (200 g) Sert (Firm) Tofu (Küp küp doğranmış)
• 1 su bardağı Haşlanmış Kinoa
• 1/2 su bardağı Haşlanmış Edamame (Kabuksuz soya fasulyesi)
• 1 yemek kaşığı Nişasta (Mısır veya patates)
• 1 yemek kaşığı Zeytinyağı veya Susam Yağı
• 1 yemek kaşığı Kenevir Tohumu (Hemp Seeds) veya Kabak Çekirdeği
• Sos İçin: 2 yemek kaşığı Soya Sosu, 1 tatlı kaşığı Fıstık Ezmesi, 1 tatlı kaşığı Limon Suyu, 1 diş ezilmiş Sarımsak

Yapılışı

1. Tofunun suyunu kağıt havluyla iyice kurulayın ve küp küp doğrayın. Üzerine nişastayı serpip hafifçe harmanlayın (bu işlem tofuyu çıtır yapacaktır).
2. Tavada zeytinyağını kızdırın. Tofu küplerini her tarafı altın sarısı ve çıtır olana kadar yaklaşık 8-10 dakika soteleyin.
3. Küçük bir kasede soya sosu, fıstık ezmesi, limon suyu ve ezilmiş sarımsağı pürüzsüz bir kıvam alana kadar çırpın.
4. Geniş bir kaseye haşlanmış kinoa, edamame ve çıtır tofuları alın.
5. Hazırladığınız sosu salatanın üzerinde gezdirip karıştırın. En üste kenevir tohumu veya kabak çekirdeğini serpiştirerek servis yapın.

FISTIK SOSLU TAY USULÜ YEŞİL KÖRİ

Malzemeler

• 1 paket (200 g) Tempeh (Küp doğranmış)
• 1 kutu (400 ml) Hindistan Cevizi Sütü (Kremamsı)
• 2 yemek kaşığı Yeşil Köri Ezmesi (Green Curry Paste)
• 1/2 su bardağı Haşlanmış Edamame veya Bezelye
• 1 adet Kırmızı Kapya Biber (Jülyen doğranmış)
• 1/2 su bardağı Bebek Mısır ve Kuşkonmaz (İsteğe bağlı)
• 2 yemek kaşığı Doğal Fıstık Ezmesi
• 1 yemek kaşığı Soya Sosu ve 1 tatlı kaşığı Susam Yağı
• Üzeri için: Kavrulmuş fıstık, taze kişniş ve misket limonu (lime)

Yapılışı

1. Küp doğranmış tempeh’leri tavada susam yağı ile her tarafı altın sarısı ve çıtır olana kadar yaklaşık 6-8 dakika soteleyin, ardından kenara alın.
2. Aynı tavaya 2-3 yemek kaşığı hindistan cevizi sütü ve yeşil köri ezmesini ekleyip kokusu çıkana kadar 1-2 dakika kavurun.
3. Kalan hindistan cevizi sütünü, fıstık ezmesini ve soya sosunu ekleyip pürüzsüz olana kadar karıştırın. Ardından biber, bebek mısır ve kuşkonmazları ekleyip sebzeler hafif yumuşayana kadar 5-7 dakika kısık ateşte pişirin.
4. Çıtır tempeh’leri ve edamame/bezelyeleri tencereye ekleyip 2 dakika sosla birlikte tıkırdatın.
5. Üzerine bolca kavrulmuş fıstık, taze kişniş ve bir dilim misket limonu sıkarak taze taze servis yapın.

KİNOA DOLGULU FIRIN TATLI PATATES

Malzemeler

• 2 adet Orta boy Tatlı Patates (Ortadan ikiye kesilmiş)
• 1 su bardağı Haşlanmış Siyah Fasulye (veya Meksika fasulyesi)
• 1/2 su bardağı Haşlanmış Kinoa
• 1/2 su bardağı Mısır
• 1 yemek kaşığı Besin Mayası (Nutritional Yeast – peynirimsi tat ve protein için)
• 2 yemek kaşığı Kabak Çekirdeği
• Sos İçin: 2 yemek kaşığı Tahin, 1 yemek kaşığı Limon Suyu, 2 yemek kaşığı Ilık Su, 1/2 çay kaşığı Kimyon, Tuz

Yapılışı

1. Ortadan ikiye kestiğiniz tatlı patateslerin kesik yüzeylerini tepsiye dizin. 200°C fırında yumuşayana kadar yaklaşık 25-30 dakika pişirin.
2. Bir kasede haşlanmış siyah fasulye, kinoa, mısır, besin mayası ve kimyonu karıştırın.
3. Ayrı bir kapta tahin, limon suyu, tuz ve ılık suyu pürüzsüz, akışkan bir kıvam alana kadar çırpın.
4. Fırından çıkan patateslerin ortasını bir çatal yardımıyla hafifçe ezip çanak şekli verin. Hazırladığınız fasulyeli ve kinoalı iç harcı bolca içlerine doldurun.
5. Üzerine tahin sosunu gezdirin ve kavrulmuş kabak çekirdeklerini serpiştirerek sıcak servis yapın.

KIRMIZI MERCİMEK KÖFTELİ WRAP

Malzemeler

• 1 su bardağı Kırmızı Mercimek
• 1/2 su bardağı İnce Bulgur (veya kinoa)
• 1 adet Kuru Soğan ve 2 diş Sarımsak
• 1 yemek kaşığı Domates Salçası ve 1 yemek kaşığı Biber Salçası
• 2 yemek kaşığı Besin Mayası (Nutritional Yeast)
• Tam Buğday Lavaş veya Yüksek Proteinli Lavaş
• İç Yeşillikler: Roka, taze nane, maydanoz, kornişon turşu, nar ekşisi ve limon
• Zeytinyağı, kimyon, pul biber, tuz

Yapılışı

1. Kırmızı mercimeği 2.5 su bardağı su ile yumuşayana kadar haşlayın. Ateşten alıp içine ince bulguru ekleyin, kapağını kapatıp 10 dakika demlenmeye bırakın.
2. Tavada zeytinyağında yemeklik doğranmış soğan ve sarımsakları pembeleşene kadar soteleyin. Salçaları ve baharatları ekleyip 2 dakika daha kavurun.
3. Demlenen mercimekli karışıma salçalı sosu ve besin mayasını ekleyip iyice karıştırın. Ele yapışmayan yumuşak bir kıvam alana kadar yoğurun.
4. Lavaşın üzerine mercimek köftesini yayın. Üzerine bolca roka, taze nane, maydanoz ve kornişon turşu ekleyin.
5. Üzerine limon sıkıp nar ekşisi gezdirdikten sonra sıkıca sarıp dilimleyerek servis yapın.

NOHUTLU VE TAHİN SOSLU FIRIN KARNABAHAR

Malzemeler

• 1 su bardağı Haşlanmış Nohut
• 1/2 adet Orta Boy Karnabahar (Küçük çiçeklere ayrılmış)
• 1/2 su bardağı Yeşil Mercimek (Haşlanmış)
• 2 yemek kaşığı Kabak Çekirdeği İçi
• 2 yemek kaşığı Zeytinyağı
• Baharatlar: 1 çay kaşığı kimyon, 1 çay kaşığı toz kırmızı biber, 1/2 çay kaşığı sarımsak tozu, tuz
• Sos İçin: 2 yemek kaşığı Tahin, 1 yemek kaşığı Limon Suyu, 2-3 yemek kaşığı Ilık Su, 1 çay kaşığı Nar Ekşisi
• Taban İçin: İsteğe göre roka, ıspanak veya kıvırcık marul

Yapılışı

1. Karnabahar çiçeklerini ve haşlanmış nohutları bir fırın tepsisine alın. Üzerine zeytinyağı, kimyon, kırmızı biber ve tuzu ekleyip iyice harmanlayın. 200°C fırında karnabaharlar kızarana kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin.
2. Bir kasede tahin, limon suyu, nar ekşisi ve ılık suyu çırpın. Pürüzsüz ve akışkan bir kıvam elde etmek için suyu azar azar ekleyin.
3. Servis kasesinin tabanına taze yeşillikleri yerleştirin. Üzerine fırınlanmış sıcak karnabahar ile nohutları ve haşlanmış yeşil mercimeği ekleyin.
4. Hazırladığınız tahin sosunu gezdirin ve üzerini kavrulmuş kabak çekirdekleriyle süsleyerek servis yapın.